Tipps und Tricks für ein optimales Workout

Das Mysterium des Überschwelligen Trainingsreizes
Wenn man seinen Blick durch das typische Fitness-Studio (Impuls selbstverständlich ausgenommen…)schweifen lässt, so erkennt man schnell, dass sich die meisten Trainierenden einem von zwei „Anstrengungsstilen“ zuordnen lassen, nennen wir sie Typ 1 und Typ 2.
Zum Einstieg möchte ich diese zwei sehr unterschiedlichen Persönlichkeiten, die jedoch eine entscheidende Gemeinsamkeit teilen - die ausbleibende Annäherung an die gewünschten Trainingsziele-, kurz vorstellen:
Typ 1 strotzt nur so vor überschäumender Energie, wenn er sich ans Werk macht. Sieht man ihn beim Krafttraining, ist ihm niemals eine Hantel zu schwer - Hauptsache, das Gewicht
lässt sich irgendwie von Punkt A nach Punkt B wuchten, selbst wenn die Bandscheiben schon um Gnade winseln. Die Satzzahl pro Muskelgruppe bewegt sich bei ihm gemeinhin stets im zweistelligen Bereich - wofür lohnt sich sonst überhaupt die Anreise ins Studio,
denkt er sich! Beim Ausdauertraining zeigt sich Typ 1 stets bemüht, den Kampf mit seiner
maximalen Herzfrequenz aufzunehmen. Gerne unterstreicht dieser Trainingstyp seinen großen
Eifer mit grunzendem Gestöhne und scheppernden Gewichten - es wäre schließlich nicht
auszudenken, wenn die attraktive Dame an der Nachbarmaschine nicht mitbekommen würde,
was für ein sportlicher Bursche er ist…
Typ 2 hat sich den Begriff „Wellness“ auf die Fahnen geschrieben: Ein
Training sollte vor allem „sanft“ sein - bloß nix übertreiben! Dementsprechend
nutzt er (bzw. sie) beim Krafttraining die Faustregel „Trainier bei
jeder Maschine ausschließlich mit der obersten Platte und mach niemals
mehr als 15 Wiederholungen - besser weniger!“. Bei den Kardio-Geräten
stellt für ihn die niedrigste einstellbare Wattzahl somit auch einen Angriff
auf die Herzgesundheit dar, jede Schweißperle wird als Indikator für einen
sich anbahnenden Überlastungsschaden gewertet - „Verdammt, ich dachte
doch, ich wäre im Impuls Fitness & HEALTH Club…!“ Ja, die Gesundheit,
bloß nix übertreiben…
Wie kann es nun sein, dass sich diese beiden Trainingstypen so sehr in ihren
(ausbleibenden) Trainingsfortschritten ähneln, wo doch auf den ersten Blick ihre Trainingsphilosophien so gegensätzlich sind? Die Antwort auf diese Frage kann uns die Trainingswissenschaft mittels des Prinzips des trainingswirksamen Reizes liefern. Dies werde ich im Folgenden kurz darstellen:
Der Mensch - ebenso wie unsere Verwandten im Tierreich - hat im Laufe der Evolution eine
erstaunliche Anpassungsfähigkeit entwickelt, um den Widrigkeiten unserer Umwelt die Stirn
bieten zu können. Ein Beispiel dafür, welches jedermann vertraut sein dürfte, stellt die
schmucke Bräunung unserer Haut dar, die der Homo sapiens sapiens der Neuzeit sich gerne
via „Asi-Toaster“ (= Solarium) zu eigen macht, während unsere durch die Savanne streifenden Ahnen noch ausschließlich auf die natürliche Sonneneinstrahlung angewiesen waren.
Wie auch immer, ohne diese förderliche Anpassungsfähigkeit hätte unseren Vorfahren ein
entscheidender Überlebensvorteil gefehlt, die Haut hätte schnell Schaden genommen - besonders
in Anbetracht der geographischen Herkunft unserer Art, Afrika. Ähnlich verhält es sich mit der Anpassungsfähigkeit unserer Muskulatur, des Herz-Kreislauf-Systems
etc. - also allen Strukturen, die wir trainingsseitig erreichen wollen: Wenn Umweltreize wirken
(z. B. das Gewicht einer Hantel), die den natürlichen Gleichgewichtszustand des Körpers
(Homöostase) durcheinander bringen, stellt dies für den Körper ein Alarmsignal dar, das
ihm, vereinfacht ausgedrückt, unmissverständlich mitteilt: „Werde stärker oder Du läufst
Gefahr, dass Du mit der Zeit ausbrennst.“
Nun gibt es aber neben äußeren Reizen, die den Körper zu einer Anpassung bringen, auch
Reize, welche so intensiv sind, dass sie die Anpassungsfähigkeit des Organismus übersteigen.
Ebenso gibt es Reize, die für den Körper zu schwach sind, um ihn aus der Reserve zu
locken. Um beim obigen Beispiel zu bleiben: Wenn ich mich als Mitteleuropäer über mehrere
Stunden ungeschützt der Sonneneinstrahlung am Äquator aussetze, übersteigt dies die Anpassungsfähigkeit meiner Haut, ich werde einen üblen Sonnenbrand erleiden und meiner
Haut ernsthaften Schaden zufügen. Gehe ich hingegen im tiefsten Winter bei bewölktem
Himmel vor die Tür, wird meine Haut sich auch nach mehrstündigen Outdoor-Aktivitäten
nicht genötigt sehen, mir mittels verstärkter Melanin-Produktion eine knackige Hollywod-
Bräune ins Gesicht zu zaubern.
Was bedeutet das nun für unser Training? Wir müssen versuchen, den Körper mittels
überschwelliger Trainingsreize dahingehend zu fordern, dass er einen Grund hat, seine
Leistungsfähigkeit (Muskelkraft, Ausdauer usw.) zu steigern.
Typ 1 ist zwar engagiert bei der Sache, doch er tut zu viel des Guten, Ressourcen und Regenerationsfähigkeit seines Körpers werden über Maßen belastet, er schädigt sich (vergleichbar mit dem Sonnenbrand), man spricht von zu hohen Trainingsreizen. Typ 2 geht indes sein Training zu soft an, seine Trainingsreize sind unterschwellig, sein Körper sieht keinen Grund, die Leistungsfähigkeit auf ein höheres Niveau zu hieven.
Wie kann nun jeder Sportler die optimale Belastung finden, um die Muskeln wachsen zu lassen und die Fitness in die nächste Dimension zu katapultieren? Zugegebenermaßen ist dies
kein ganz einfaches Unterfangen, denn je nach individueller Anlage, Trainingsalter usf. toleriert der Körper unterschiedliche Grade der Ausbelastung bzw. verlangt nach unterschiedlich hohen Anstrengungen, um sich weiter anpassen zu können. Trotzdem gibt es einige hilfreiche Instrumente und Regeln, derer man sich bedienen kann, um sein Training effektiv zu gestalten:
Als sehr sinnvoll hat sich in der Sportwissenschaft die Einschätzung des subjektiven Belastungsempfindens erwiesen. Das bedeutet nichts anderes, als die Frage an sich selbst zu
stellen, wie anstrengend man die jeweilige Belastung wahrgenommen hat. Um dieses Anstrengungsempfinden einordnen zu können, wurde die so genannte RPE-Skala (Rating of
Perceived Exertion-Skala) entwickelt, welche auch unter dem Namen ihres Erfinders als
Borg-Skala bekannt ist. Bei dieser Skala sind auf einer Leiste ansteigende Anstrengungswerte
von sehr geringem bis sehr hohem Belastungsempfinden aufgetragen, denen jeweils
einzelne Zahlenwerte zugeordnet sind. So bedeutet die Zahl „14“ auf der RPE-Skala der Impuls-Trainingspläne ein Anstrengungsempfinden von „etwas anstrengend bis anstrengend“
- ein Ausbelastungsgrad, der sich für Anfänger im Krafttraining als sehr förderlich erwiesen
hat. Als Orientierung merkt Euch einfach, dass Ihr (als Anfänger) am Ende eines Satzes
noch etwa drei saubere Wiederholungen schaffen solltet, wenn Ihr den Satz abbrecht.
Auch im Ausdauertraining bietet sich dieses Anstrengungsempfinden für das Fettstoffwechseltraining an - Ihr solltet das Gefühl haben, dass Ihr zwar ordentlich „was tut“, aber nicht auf dem letzten Loch pfeift, noch ruhig atmen könnt („Laufen ohne zu Schnaufen“).
Im Ausdauertraining hat sich zudem das Konzept der Zielherzfrequenzzonen bewährt. Eine
sehr einfache Faustformel zur Bestimmung der Trainingsintensität lautet beispielsweise
für das Fettstoffwechseltraining:
(220 - Lebensalter) x 0,6 = Pulsuntergrenze für das Training
(220- Lebensalter) x 0,7 = Pulsobergrenze für das Training
Frauen rechnen aufgrund ihrer gemeinhin höheren natürlichen maximalen
Herzfrequenz mit „226“ anstelle von „220“. Da sich diese Faustformeln an statistischen Mittelwerten orientieren, können sie selbstverständlich nur eine grobe Orientierung darstellen, zusätzlich sollte man sich stets zusätzlich an seinem subjektivem Belastungsempfinden (s. o.) orientieren!
Eine weitere Orientierungsmöglichkeit stellt das Prinzip der progressiven Überlastung dar. Dabei geht es darum, dass Ihr im Laufe der Zeit stets darauf achten müsst, die Belastungen im Training (die Trainingsgewichte, die Länge Eurer Kardioeinheiten etc.)
regelmäßig in vernünftigem Rahmen zu steigern. Wenn Ihr beispielsweise am Anfang Eures Muskeltrainings mit 9 Platten in der Beinpresse 15 Wiederholungen beim anvisierten Anstrengungsempfinden schafft, so bewältigt
Ihr einige Einheiten später bestenfalls schon 11 Platten 20-mal, ohne Euch dabei aber
mehr anstrengen zu müssen - wenn der überschwellige Trainingsreiz regelmäßig gesetzt
wird, dann geschieht das (fast) wie von selbst! Im Ausdauertraining bedeutet dies, dass man
seitens des Umfangs langsam im Laufe der Trainingseinheiten die Länge der Kardioeinheiten erhöhen sollte - trainiert man anfangs beispielsweise 20 Minuten im Bereich seiner Zielherzfrequenzzone, so wird man 3 Monate später vielleicht schon 45 Minuten mit gleichen Pulswerten trainieren können, ohne sich mehr anstrengen zu müssen - und dies bestenfalls sogar bei einer höheren Geschwindigkeit (Laufband) bzw. Wattzahl (Fahrradergometer etc.)
Bezüglich des Trainingsvolumens (Sätze, Übungen etc.) und der Trainingshäufigkeit ist es
besonders wichtig, das richtige Maß zu finden. So geht es nicht darum, einfach möglichst
viele Übungen und Sätze zu machen, es ist gerade im Anfängerbereich von entscheidender
Bedeutung, dass man sich auf ein paar grundlegende Übungen konzentriert, die alle Hauptmuskelgruppen ansprechen, und gleichzeitig mit wenig Sätzen pro Übung mittels des korrekten Anstrengungsempfindens (s. o.) möglichst ökonomisch zu trainieren. So ist einerseits gewährleistet, dass überschwellige Trainingsreize gesetzt werden, andererseits bleiben dem Körper genügend Reserven für die Regeneration und Adaptation.
Als Faustregel kann man sich merken, dass für Anfänger im Fitness-Krafttraining 6 bis 8
Übungen, die den gesamten Körper ansprechen, zu 2 Trainingssätzen pro Übung völlig
ausreichen. So kommt man auf 12 bis maximal 16 Arbeitssätze pro Trainingseinheit.
Mehr als ca. 20 Tainingssätze pro Einheit sollte auch der Fortgeschrittene tunlichst
vermeiden, da bei höherem Volumen die Leistungsfähigkeit (und damit der überschwellige
Trainingsreiz!) rapide in den Keller geht. Die für Kraftleistungen notwendigen Energiespeicher
(Glykogenspeicher) sind entleert, das Verhältnis muskelaufbauender (anaboler) zu abbauenden (katabolen) Hormonen wird zusehends ungünstiger, ebenso ermüdet das Nervensystem übermäßig. Insgesamt sollte eine Trainingseinheit - inklusive Auf- und Abwärmen, Kraft-, Herz-Kreislauf- und Beweglichkeitstraining - nicht viel länger als 1,5 Stunden dauern! Dem Fortgeschrittenen bietet sich deshalb die Möglichkeit, sein Training zu splitten, d. h., es werden nicht alle Muskelgruppen in einer Einheit trainiert, sondern man verteilt die Körperteile auf mehrere Trainings (z. B. Oberkörper/Unterkörper). Außerdem sollte er meistens mit einem höheren RPE-Wert (z. B. „anstrengend“) zu Werke gehen! So lässt sich das Gesamtvolumen pro Einheit trotzdem moderat halten.
Aber Vorsicht: Auch bei einem Splittraining muss man die systemische Ermüdung im Auge
behalten, so dass man nicht beliebig häufig trainieren darf! Vielmehr reduziert man bei den
meisten Trainingsmethoden die Häufigkeit des Trainings einzelner Muskelgruppen, da diese
aufgrund der nun intensiveren und umfangreicheren Stimulierung pro Einheit nun eh einer
längeren Erholung bedürfen.
Insgesamt sollte nun deutlich geworden sein, dass man einerseits seine individuelle
„Komfortzone“ zu einem gewissen Grad verlassen muss, um die körperliche Leistungsfähigkeit steigern zu können. Andererseits muss man dabei planmäßig vorgehen und darf nicht gleich von „Null auf 100“ durchstarten. Qualität sollte stets vor Quantität gehen,
das bedeutet, dass man mit dem richtigen Anstrengungsgrad und sauberer Ausführungstechnik (dies ist besonders bei den Kraftübungen essenziell!) weitaus mehr erreicht als mit einem undurchdachten Training mit vielen schlampig ausgeführten Übungen
bzw. Sätzen und entweder einer übertriebenen Anstrengung (das eine Extrem) oder einer
nicht vorhandenen Anstrengung (das andere Extrem)!
Nun hoffe ich, dass mein Beitrag dem überschwelligen Trainingsreiz ein wenig seine
geheimnisvolle Aura nehmen konnte!
Um die neuen Erkenntnisse optimal in Euer Training integrieren zu können, macht doch einfach mal einen Termin für eine Trainingsplanumstellung bei einem unserer Trainer aus oder gönnt Euch mal was - schließlich steht Weihnachten vor der Tür - ,und bucht bei mir einen "medo.check". Dort gehe ich neben der Diagnostik Eurer Funktions- und Leistungsfähigkeit vertieft auf die relevanten sportwissenschaftlichen Hintergründe ein und erstelle Euch ein individuelles Trainingsprogramm, „das sich gewaschen hat“…
 
Christian Milkowitz
Sportwissenschaftlicher Mitarbeiter
Universität Duisburg/Essen

Der Beitrag wurde u. a. auch im Newsletter 12/2007 des ImPuls Health- & Fitness- Studios veröffentlicht!


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BEREICH: KRAFTTRAINING

Beim Krafttraining ist weniger oft mehr